孕婦補(bǔ)葉酸 蔬菜最好涼拌吃

葉酸是孕婦不可缺少的一種營(yíng)養(yǎng)素，除了吃葉酸片，生吃蔬菜，也能獲取一定的葉酸。

日常飲食中，很多綠葉蔬菜、水果、肉類(lèi)中都含有葉酸，但是天然的葉酸極不穩(wěn)定，遇光、遇熱后容易失去活性發(fā)生氧化，例如紫外線可使葉酸溶液失去活性；再如，因?yàn)閷儆诳扇苄跃S生素，所以葉菜類(lèi)蔬菜長(zhǎng)期在水中浸泡后，葉酸也會(huì)大量流失。這樣一來(lái)，在食物的切、洗等制作、烹煮過(guò)程中，就會(huì)流失50%的葉酸。

怎樣在飲食中避免葉酸過(guò)度流失呢？宋淑榮介紹，為了盡量多地保留葉酸，建議能生吃的綠葉蔬菜就生吃；食物別在水中浸泡過(guò)長(zhǎng)時(shí)間，也別過(guò)度水洗；煮菜時(shí)應(yīng)水開(kāi)后再放菜，防止維生素的丟失；淘米時(shí)間也不宜過(guò)長(zhǎng)，用力搓洗或用熱水淘米都會(huì)使葉酸等營(yíng)養(yǎng)成分大量流失；食物要新鮮，因?yàn)槭卟速A藏2~3天后葉酸會(huì)損失50%~70%，所以蔬菜最好現(xiàn)買(mǎi)現(xiàn)做現(xiàn)吃。

這些食物葉酸多：

蔬菜 萵苣、菠菜、番茄、胡蘿卜、龍須菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等。

水果 橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李子、杏、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、梨、胡桃等。

動(dòng)物性食物 動(dòng)物肝腎、禽肉、牛肉、羊肉及蛋類(lèi)等。

豆類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi) 黃豆及豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

谷物類(lèi) 大麥、小麥胚芽、糙米等。